Как определить психическое состояние по постам в соцсетях.

В то время как многим из нас нравится оставаться на связи в социальных сетях, чрезмерное использование может вызвать чувство беспокойства, депрессии, изоляции и FOMO.

Вот как можно изменить свои привычки и улучшить настроение расскажет Краматорск онлайн здоровье.

Социальные сети и психическое здоровье

Роль социальных сетей в психическом здоровье

Люди - существа социальные. Нам нужно общение с другими людьми, чтобы преуспевать в жизни, и сила наших связей оказывает огромное влияние на наше психическое здоровье и счастье. Социальная связь с другими может облегчить стресс, беспокойство и депрессию, повысить самооценку, обеспечить комфорт и радость, предотвратить одиночество и даже добавить годы к вашей жизни. С другой стороны, отсутствие прочных социальных связей может представлять серьезную опасность для вашего психического и эмоционального здоровья.

В современном мире многие из нас полагаются на платформы социальных сетей, такие как Facebook, Twitter, Snapchat, YouTube и Instagram, чтобы находить друг друга и общаться друг с другом. Хотя у каждого из них есть свои преимущества, важно помнить, что социальные сети никогда не смогут заменить общение между людьми в реальном мире. Требуется личный контакт с другими, чтобы активировать гормоны, которые облегчают стресс и заставляют вас чувствовать себя счастливее, здоровее и позитивнее. По иронии судьбы, для технологии, предназначенной для сближения людей, слишком много времени, проведенное в социальных сетях, может на самом деле заставить вас чувствовать себя более одиноким и изолированным, а также усугубить проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия .

Если вы проводите слишком много времени в социальных сетях и чувства грусти, неудовлетворенности, разочарования или одиночества влияют на вашу жизнь, возможно, пришло время пересмотреть свои онлайн-привычки и найти более здоровый баланс.  

Положительные стороны социальных сетей
Хотя виртуальное взаимодействие в социальных сетях не имеет таких же психологических преимуществ, как личный контакт, все же есть много положительных способов, с помощью которых оно может помочь вам оставаться на связи и поддерживать свое благополучие.

Социальные сети позволяют:

• Общайтесь и будьте в курсе событий с семьей и друзьями по всему миру.
• Найти новых друзей и сообщества; общаться с другими людьми, которые разделяют схожие интересы или амбиции.
• Присоединяйтесь или продвигайте достойные дела; повышать осведомленность по важным вопросам.
• Ищите или предлагайте эмоциональную поддержку в трудные времена.
• Найдите жизненно важную социальную связь, если вы живете, например, в отдаленном районе, или у вас ограниченная независимость, социальная тревожность или вы являетесь частью маргинализованной группы.
• Найдите выход для своего творчества и самовыражения.
• Откройте (с осторожностью) источники ценной информации и обучения.
• Отрицательные стороны социальных сетей
• Поскольку это относительно новая технология, мало исследований, чтобы установить долгосрочные последствия, хорошие или плохие, использования социальных сетей. Тем не менее, многочисленные исследования обнаружили тесную связь между активным использованием социальных сетей и повышенным риском депрессии, беспокойства, одиночества, членовредительства и даже суицидальных мыслей .

Социальные сети могут продвигать негативный опыт, например:

Неадекватность вашей жизни или внешности . Даже если вы знаете, что изображения, которые вы просматриваете в социальных сетях, являются подделкой, они все равно могут вызывать у вас чувство неуверенности в том, как вы выглядите или что происходит в вашей собственной жизни. Точно так же мы все знаем, что другие люди, как правило, делятся только яркими моментами своей жизни, редко о плохих моментах, которые испытывают все. Но это не уменьшает чувства зависти и неудовлетворенности, когда вы просматриваете отретушированные фотографии друга с его тропического пляжного отдыха или читаете об их захватывающем новом повышении на работе.

Страх пропустить (FOMO) . Хотя FOMO существует намного дольше, чем социальные сети, такие сайты, как Facebook и Instagram, похоже, усугубляют ощущение, что другие получают больше удовольствия или живут лучше, чем вы. Мысль о том, что вы упускаете определенные вещи, может повлиять на вашу самооценку, вызвать тревогу и способствовать еще большему использованию социальных сетей. FOMO может заставить вас брать трубку каждые несколько минут, чтобы проверять наличие обновлений, или навязчиво реагировать на каждое предупреждение — даже если это означает рисковать во время вождения, пропускать ночной сон или отдавать приоритет взаимодействию в социальных сетях. над отношениями в реальном мире. 

Изоляция . Исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что активное использование Facebook, Snapchat и Instagram увеличивает , а не уменьшает чувство одиночества . И наоборот, исследование показало, что сокращение использования социальных сетей может на самом деле заставить вас чувствовать себя менее одиноким и изолированным и улучшить ваше общее самочувствие.

Депрессия и тревога . Людям необходим личный контакт, чтобы быть психически здоровыми. Ничто не снимает стресс и не поднимает настроение быстрее и эффективнее, чем прямой контакт с тем, кто заботится о вас. Чем больше вы отдаете предпочтение общению в социальных сетях, чем личным отношениям, тем больше вы подвержены риску развития или усугубления расстройств настроения, таких как тревога и депрессия .

Киберзапугивание. Около 10 процентов подростков сообщают , что над ними издеваются в социальных сетях, а многие другие пользователи подвергаются оскорбительным комментариям. Платформы социальных сетей, такие как Twitter, могут быть очагами распространения обидных слухов, лжи и оскорблений, которые могут оставить неизгладимые эмоциональные шрамы.

Самопоглощение.  Обмен бесконечными селфи и всеми своими сокровенными мыслями в социальных сетях может создать нездоровый эгоцентризм и отдалить вас от реальных связей.

Что побуждает вас использовать социальные сети?

В наши дни большинство из нас заходит в социальные сети через смартфоны или планшеты. Хотя это делает очень удобным поддерживать связь, это также означает, что социальные сети всегда доступны. Круглосуточная гиперсвязь может вызвать проблемы с импульсивным контролем, постоянные оповещения и уведомления, влияющие на вашу концентрацию и внимание, нарушающие ваш сон и делающие вас рабом вашего телефона .

Платформы социальных сетей предназначены для того, чтобы привлекать ваше внимание, держать вас в сети и постоянно проверять экран на наличие обновлений. Так компании зарабатывают деньги. Но, как и пристрастие к азартным играм или пристрастие к никотину, алкоголю или наркотикам, использование социальных сетей может вызвать психологическую тягу. Когда вы получаете лайк, репост или положительную реакцию на публикацию, это может спровоцировать выброс в мозг дофамина — того же химического вещества «поощрения», которое следует за выигрышем в игровом автомате, откусыванием шоколада или зажиганием. закурить, например. Чем больше вы вознаграждены, тем больше времени вы хотите проводить в социальных сетях, даже если это наносит ущерб другим аспектам вашей жизни.

Другие причины нездорового использования социальных сетей

Страх пропустить (FOMO) может заставить вас возвращаться в социальные сети снова и снова. Несмотря на то, что есть очень немного вещей, которые не могут ждать или требуют немедленного ответа, FOMO заставит вас поверить в обратное. Возможно, вы беспокоитесь, что вас не будут обсуждать в школе или на работе, если вы пропустите последние новости или посплетничаете в социальных сетях? Или, может быть, вы чувствуете, что ваши отношения пострадают, если вы сразу же не поставите лайк, не поделитесь или не ответите на посты других людей? Или вы можете беспокоиться, что пропустите приглашение или что другие люди проводят время лучше, чем вы.

Многие из нас используют социальные сети как «одеяло безопасности». Всякий раз, когда мы находимся в социальной ситуации и чувствуем тревогу, неловкость или одиночество, мы выключаем телефоны и заходим в социальные сети. Конечно, взаимодействие с социальными сетями только лишает вас личного общения, которое может помочь уменьшить тревогу .

Интенсивное использование социальных сетей может маскировать другие основные проблемы , такие как стресс, депрессия или скука. Если вы проводите больше времени в социальных сетях, когда чувствуете себя подавленным, одиноким или скучающим, возможно, вы используете их как способ отвлечься от неприятных чувств или успокоить свое настроение. Хотя поначалу это может быть сложно, позволение себе чувствовать поможет вам найти более здоровые способы управления своим настроением .

Признаки того, что социальные сети влияют на ваше психическое здоровье

Все люди разные, и нет определенного количества времени, проведенного в социальных сетях, или частоты, которую вы проверяете на наличие обновлений, или количества ваших сообщений, которые указывают на то, что ваше использование становится нездоровым. Скорее, это связано с влиянием времени, проведенного в социальных сетях, на ваше настроение и другие аспекты вашей жизни, а также с вашими мотивами для их использования.

Например, ваше использование социальных сетей может быть проблематичным, если оно заставляет вас пренебрегать личным общением, отвлекает вас от работы или учебы или вызывает у вас чувство зависти, гнева или депрессии. Точно так же, если вы мотивированы использовать социальные сети только потому, что вам скучно или одиноко, или вы хотите опубликовать что-то, что вызовет зависть или расстроит других, возможно, пришло время пересмотреть свои привычки в социальных сетях.

Показатели того, что социальные сети могут негативно влиять на ваше психическое здоровье, включают:

Проводите больше времени в социальных сетях, чем с друзьями в реальном мире . Использование социальных сетей стало заменой большого количества ваших социальных взаимодействий в автономном режиме. Даже если вы гуляете с друзьями, вы все равно чувствуете необходимость постоянно проверять социальные сети, часто движимые чувством, что другим может быть веселее, чем вам.

Неблагоприятное сравнение себя с другими в социальных сетях . У вас низкая самооценка или негативный образ тела. У вас могут даже быть модели неупорядоченного питания.

Пережить киберзапугивание . Или вы беспокоитесь, что не можете контролировать то, что люди публикуют о вас.

Отвлечение на учебу или работу . Вы чувствуете необходимость публиковать регулярные материалы о себе, получать комментарии или лайки к своим публикациям или быстро и с энтузиазмом отвечать на публикации друзей.

Не имея времени на самоанализ . Каждая свободная минута заполняется общением в социальных сетях, что оставляет вам мало или совсем не оставляет времени для размышлений о том, кто вы есть, что вы думаете или почему вы действуете так, а не иначе — то, что позволяет вам расти как личности.

Участие в рискованном поведении, чтобы получить лайки , репост или положительную реакцию в социальных сетях. Вы разыгрываете опасные розыгрыши, размещаете постыдные материалы, запугиваете других или получаете доступ к своему телефону во время вождения или в других небезопасных ситуациях.  

Страдает от проблем со сном . Вы проверяете социальные сети в последнюю очередь вечером, первым делом утром или даже когда просыпаетесь ночью? Свет от телефонов и других устройств может нарушить ваш сон , что, в свою очередь, может оказать серьезное влияние на ваше психическое здоровье.

Ухудшение симптомов тревоги или депрессии . Вместо того, чтобы помочь смягчить негативные чувства и поднять настроение, вы чувствуете себя более тревожным, подавленным или одиноким после использования социальных сетей.

Изменение использования социальных сетей для улучшения психического здоровья.

Шаг 1. Сокращение времени, проводимого в сети.

Исследование Университета Пенсильвании, проведенное в 2018 году, показало, что сокращение использования социальных сетей до 30 минут в день привело к значительному снижению уровня тревоги, депрессии, одиночества, проблем со сном и FOMO. Но вам не нужно резко сокращать использование социальных сетей, чтобы улучшить свое психическое здоровье. В том же исследовании сделан вывод о том, что более внимательное отношение к использованию социальных сетей может положительно сказаться на вашем настроении и концентрации внимания.  

Хотя 30 минут в день могут быть нереальной целью для многих из нас, мы все же можем извлечь выгоду из сокращения количества времени, которое мы проводим в социальных сетях. Для большинства из нас это означает сокращение использования смартфонов.

Следующие советы могут помочь:

• Используйте приложение, чтобы отслеживать, сколько времени вы проводите в социальных сетях каждый день. Затем поставьте перед собой цель, на сколько вы хотите его уменьшить.
• Выключайте телефон в определенное время дня, например, когда вы за рулем, на собрании, в тренажерном зале, за ужином, проводите время с друзьями, которые не в сети, или играете с детьми. Не берите с собой телефон в туалет.
• Не берите телефон или планшет в постель . Выключите устройства и оставьте их в другой комнате на ночь для зарядки.
• Отключите уведомления в социальных сетях. Трудно устоять перед постоянным жужжанием, гудками и звонками вашего телефона, предупреждающими вас о новых сообщениях. Отключение уведомлений может помочь вам восстановить контроль над своим временем и вниманием.
• Ограничьте проверки. Если вы навязчиво проверяете свой телефон каждые несколько минут, отучите себя, ограничив свои проверки до одного раза в 15 минут. Потом раз в 30 минут, потом раз в час. Существуют приложения, которые могут автоматически ограничивать доступ к телефону.
• Попробуйте удалить приложения социальных сетей со своего телефона , чтобы вы могли просматривать Facebook, Twitter и т.п. только с планшета или компьютера. Если это кажется слишком решительным шагом, попробуйте удалить по одному приложению социальных сетей за раз, чтобы увидеть, насколько вы действительно по нему скучаете.

Дополнительные советы по сокращению общего использования телефона см. в статье Зависимость от смартфонов .

Шаг 2. Смените фокус

Многие из нас заходят в социальные сети просто по привычке или чтобы бездумно убить время простоя. Но, сосредоточившись на своей мотивации для входа в систему, вы можете не только сократить время, которое вы тратите на социальные сети, вы также можете улучшить свой опыт и избежать многих негативных аспектов.

Например, если вы заходите в социальные сети, чтобы найти конкретную информацию, проверить состояние больного друга или поделиться новыми фотографиями своих детей с семьей, ваш опыт, скорее всего, будет сильно отличаться от того, если вы входите в систему просто потому, что вам скучно, вы хотите посмотреть, сколько лайков вы получили от предыдущего поста, или проверить, не упустили ли вы что-то.

В следующий раз, когда вы зайдете в социальные сети, остановитесь на мгновение и уточните, почему вы это делаете.

Используете ли вы социальные сети вместо реальной жизни? Есть ли более здоровая замена вашему использованию социальных сетей? Например, если вам одиноко, пригласите друга на кофе. Чувствую себя подавленным? Прогуляйтесь или сходите в спортзал. Скучающий? Займитесь новым хобби. Социальные сети могут быть быстрыми и удобными, но часто есть более здоровые и эффективные способы удовлетворить тягу.

Вы активный или пассивный пользователь социальных сетей? Пассивное пролистывание сообщений или анонимное отслеживание взаимодействия других людей в социальных сетях не дает никакого значимого ощущения связи. Это может даже усилить чувство изоляции. Тем не менее, если вы будете активным участником, вам будет проще общаться с другими.

Социальные сети заставляют вас чувствовать себя неполноценным или разочарованным в вашей жизни? Вы можете противостоять симптомам FOMO, сосредоточившись на том, что у вас есть, а не на том, чего вам не хватает. Составьте список всех положительных сторон вашей жизни и перечитайте его, когда почувствуете, что упускаете что-то лучшее. И помните: ничья жизнь не бывает такой идеальной, как кажется в социальных сетях. Мы все сталкиваемся с душевной болью, неуверенностью в себе и разочарованием, даже если мы решили не делиться этим в Интернете.  

Шаг 3. Проводите больше времени с друзьями, которые не в сети

Нам всем нужно общение с другими людьми лицом к лицу, чтобы быть счастливыми и здоровыми. В лучшем случае социальные сети — отличный инструмент для облегчения реальных связей. Но если вы позволили виртуальным связям заменить реальную дружбу в своей жизни, существует множество способов построить значимые связи , не полагаясь на социальные сети.

Каждую неделю выделяйте время для общения в автономном режиме с друзьями и семьей. Постарайтесь сделать это обычной тусовкой, где вы всегда держите свои телефоны выключенными.

Если вы пренебрегали личной дружбой, обратитесь к старому другу (или другу в сети) и договоритесь о встрече. Если вы оба ведете активный образ жизни, предложите вместе выполнять поручения или заниматься спортом .

Присоединяйтесь к клубу . Найдите хобби, творческое занятие или занятие фитнесом , которое вам нравится, и присоединитесь к группе единомышленников, которые регулярно встречаются.

Не позволяйте социальной неловкости стоять на пути . Даже если вы застенчивы, есть проверенные способы  преодолеть неуверенность и завязать дружеские отношения .

Если вы чувствуете, что вам не с кем провести время, обратитесь к знакомым . Многим другим людям так же некомфортно заводить новых друзей, как и вам, так что будьте тем, кто растопит лед. Пригласите коллегу на обед или попросите соседа или одноклассника присоединиться к вам за чашечкой кофе.

Взаимодействуйте с незнакомцами . Оторвите взгляд от экрана и общайтесь с людьми, с которыми вы пересекаетесь в общественном транспорте, в кафе или в продуктовом магазине. Простая улыбка или приветствие улучшат ваше самочувствие — и вы никогда не знаете, к чему это может привести.

Шаг 4: Выразите благодарность

Чувство и выражение благодарности за важные вещи в вашей жизни может стать долгожданным облегчением обиды, враждебности и недовольства, иногда порождаемых социальными сетями.

Найдите время для размышлений . Попробуйте вести журнал благодарностей или используйте приложение для благодарности. Отслеживайте все замечательные воспоминания и положительные моменты в вашей жизни, а также те вещи и людей, по которым вы бы скучали, если бы они внезапно исчезли из вашей жизни. Если вы более склонны к высказываниям или негативным сообщениям, вы даже можете выразить свою благодарность в социальных сетях, хотя вы можете получить больше пользы от личных размышлений, которые не подлежат проверке других. 

Практикуйте внимательность . Испытывая FOMO и неблагоприятно сравнивая себя с другими, вы зацикливаетесь на жизненных разочарованиях и разочарованиях. Вместо того, чтобы полностью погрузиться в настоящее, вы сосредоточены на «а что, если» и «если только», которые мешают вам жить так, как вы видите в социальных сетях. Практикуя осознанность , вы можете научиться жить настоящим моментом, уменьшить влияние FOMO и улучшить общее психическое состояние.

Волонтер . Точно так же, как люди запрограммированы на поиск социальных связей, мы также запрограммированы на то, чтобы давать другим. Помощь другим людям или животным не только обогащает ваше сообщество и приносит пользу важному для вас делу, но также делает вас счастливее и благодарнее.

Помощь ребенку или подростку с нездоровым использованием социальных сетей

Детство и подростковые годы могут быть наполнены проблемами развития и социальным давлением. Для некоторых детей социальные сети усугубляют эти проблемы и разжигают тревогу, травлю, депрессию и проблемы с самооценкой. Если вас беспокоит использование вашим ребенком социальных сетей, может возникнуть соблазн просто конфисковать его телефон или другое устройство. Но это может создать дополнительные проблемы, отделив вашего ребенка от его друзей и положительных аспектов социальных сетей. Вместо этого есть другие способы помочь вашему ребенку более ответственно использовать Facebook, Instagram и другие платформы.

Отслеживайте и ограничивайте использование ребенком социальных сетей. Чем больше вы знаете о том, как ваш ребенок взаимодействует в социальных сетях, тем лучше вы сможете решать любые проблемы. Приложения для родительского контроля могут помочь ограничить использование данных вашим ребенком или ограничить его использование телефона в определенное время дня. Вы также можете настроить параметры конфиденциальности на разных платформах, чтобы ограничить их потенциальное воздействие хулиганов или хищников.

Поговорите с ребенком об основных проблемах. Проблемы с использованием социальных сетей часто могут маскировать более глубокие проблемы. У вашего ребенка проблемы с адаптацией в школе? Страдают ли они от застенчивости или социальной тревожности? Проблемы дома вызывают у них стресс?

Устраивайте перерывы в «социальных сетях». Например, вы можете запретить социальные сети до тех пор, пока ваш ребенок не выполнит домашнюю работу вечером, не разрешать пользоваться телефонами за обеденным столом или в спальне и планировать семейные мероприятия, исключающие использование телефонов или других устройств. Чтобы предотвратить проблемы со сном, всегда выключайте телефоны как минимум за час до сна.

Научите своего ребенка тому, что социальные сети не являются точным отражением жизни людей. Они не должны негативно сравнивать себя или свою жизнь с другими в социальных сетях. Люди публикуют только то, что они хотят, чтобы другие видели. Изображения обрабатываются или тщательно позиционируются и выбираются. А наличие меньшего количества друзей в социальных сетях не делает вашего ребенка менее популярным или менее достойным.

Поощряйте физические упражнения и офлайн-интересы. Отвлеките своего ребенка от социальных сетей, поощряя его заниматься физическими упражнениями и хобби, которые предполагают взаимодействие в реальном мире. Упражнения отлично подходят для снятия беспокойства и стресса , повышения самооценки и улучшения настроения — и этим вы можете заниматься всей семьей. Чем активнее ваш ребенок находится вне сети, тем меньше его настроение и чувство собственного достоинства будут зависеть от того, сколько у него друзей, лайков или репостов в социальных сетях. 

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс.